[...] trzymana z przodu 3 serie 3)Wspiecia na palce ze sztanga max 3 serie + uginanie nog w lezeniu 4)Unoszenie bokiem i wyciskanie tych samych hantli bokiem 3 serie 5)Mlotki + francuskie wyciskanie lezac lub wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 serie 6)Wioslowanie jenoracz lub wioslowanie oburacz 3 serie 7) dzien dobry B [...]
[...] nog w lezeniu Spięcia na koniec uginanie wywal 4)Unoszenie bokiem i wyciskanie tych samych hantli bokiem 3 serie najpierw wyciskanie potem unoszenie 2 serie 5)Mlotki + francuskie wyciskanie lezac lub wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 serie 2 serie 6)Wioslowanie jenoracz lub wioslowanie oburacz 3 serie 7) dzien dobry [...]
[...] zza głowy 3(serie)uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc(nadchwyt) 3(serie)uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc(podchwyt) dzień III(czw.)tric,łydki 3(serie)wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3(serie)wyciskanie w wąskim chwycie 3(serie)pompki w podporze tyłem 3(serie)wspięcia na palce z obciążeniem dzień IV (sob.)- plecy,nogi [...]
[...] sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/8powt 3.maszyna "buterfly" 4 serie 10/10/10/10powt triceps 1.pompki w podporze tyłem 4 serie 12-15 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8 Czwartek- grzbiet i biceps 1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie [...]
[...] być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego [...]
[...] sztangielka 12/12/12* -wyciąg gorny 12/12/12 * 2. podciaganie sie na drazku 3*max - jako pierwsze 3. martwy ciag 15/12/12/10 4. szrugsy 20/20/20 triceps 1. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburacz 15/12/12/10 2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 15/15* pompki w podporze lub na poreczach 15/15* brzuch * [...]
I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 - daj tutaj sztangielki a poniższe wyrzuc 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p - [...]
oniedzialek-Barki-Bicepsy 1.wycisanie sztangielek siedzac-9,9,9,9 2.unoszenie sztangielek bokiem-4x9 3.Unoszenie ramion w opadzie-na boki- ze sztangielkami-4x9 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,9,6,6 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKą w oparciu o kolano-9,9,9 Wtorek-Uda-Łydki-Przedramiona 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] potem zmieniłem na nieco węższy- wygodniejszy dlatego rodzaju wyciskania) Unoszenie hantli bokiem stojąc Unoszenie hantli w opadzie/ wyciąg dolny ze sznurem Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc do czoła Ściąganie linki wyciągu górnego, chwyt neutralny-sznur Pompki na poręczach z obciążeniem Pt: plecy,nogi Podciąganie na drążku [...]
[...] przód i bok, a to juz masz w poprzednim dniu, więc do wyrzucenia. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 4x10 Ad.5 Biceps + triceps (superserie): - "21" - - francuskie leżąc ood czoła 3 x 10 - Uginanie hantli - młotki 3 x 12 - pompki na poręczach 12,10,8 - Modlitewnik 2 x 10 - prostowanie przedramienia - wyciąg dolny 2 x 10 [...]